林女士年輕時在銀行工作，與同事和客戶相處融洽，活躍參與社團，在丈夫過世、孩子出國發展後獨自居住。最近看電影，聽見「你有沒有曾幾何時，覺得孤單、寂寞、覺得冷？」想起自己孤單無依，食不下嚥、輾轉難眠，以前喜歡逛街，找朋友喝下午茶，她也覺得沒意思，懷疑人生的價值。她來診間第一句就問：「這樣正常嗎？」 　　

你有多常感到寂寞(loneliness)呢？喜劇台詞已不再是茶餘飯後的玩笑話。許多國家都發現，人們在各年齡層都面臨寂寞的問題，隨年紀增長、家庭結構改變、社會變遷、遭遇意外和災難也會帶來寂寞。近二十年，與寂寞有關的研究發表量呈指數成長。新冠肺炎流行至今已兩年多，人們為了避免傳染，在維持社交距離時也容易加重寂寞感。即使疫情趨緩，多數人的寂寞感受雖有改善，但美國仍有六分之一的人持續感覺寂寞，加州大學的研究則發現，年長者有四成以上感到寂寞。

孤獨，潛在生活中惡化健康的「痛」 　　

從定義來看，孤獨包含寂寞和社交孤立(social isolation)兩種情況。寂寞是主觀上孤單又沒有歸屬或依靠的負面經驗，像是有些人雖然表面上活躍於人群，但沒有知心信任的朋友，仍會感覺寂寞。社交孤立，則是客觀上與社會脫節、沒有往來的狀態，雖然許多社會孤立的人容易感到寂寞，但仍有些選擇獨自生活或受限於某些原因而獨居的人，未必覺得寂寞。 　　

有越來越多的證據顯示，寂寞和社交孤立會惡化健康狀態。這兩種情況都容易造成壓力賀爾蒙失調，使人傾向選擇有礙健康的習慣，像是吸菸、飲酒、不運動、或忽略醫療。從結果來看，還會增加憂鬱、失智、心臟病和中風的風險，並增加二至三成的死亡率，相當於每天吸十五支菸和酒精成癮的危害。相對的，有越多健康問題的族群，更容易感覺寂寞，如果獨居加上寂寞，不利的影響更顯著。 　　

如果從身、心、社會三個面向評估健康，除了身體或心情的痛苦，寂寞和社交孤立可能也算是人際關係的「痛」，這種「痛」會讓人心情低落，並發展成焦慮或憂鬱。人在憂鬱情緒中，容易畫地自限而進入寂寞、孤立的循環，加重病情。過去五年，英國成立了寂寞事務部、美國組成委員會、日本指派部會首長統籌寂寞和社交孤立的議題，各國都希望藉國家政策，改善與寂寞有關的社會問題，促進人們社交的融入，改善群體健康。換句話說，寂寞帶來的影響，不只是個人的困擾，更是全球的挑戰。

從三大面向改善孤獨的負面感受 　　

人際網路和寂寞的感受與健康息息相關，如何維持、改善互動品質，成為近年研究的熱門話題。對於獨居或感覺寂寞的長者，建議可以試著從基本需求、身心活動、人際互動等三種面向，預防並改善寂寞與獨居伴隨的負面感受。

g維護基本需求，可分為生理所需與醫療協助。在獨居的狀態下，最好能了解社區資源，包括里長、議員服務處、社會局、日間照顧中心或長期照顧據點，建立聯繫管道，若發生難以取得物資的狀況時，比較容易獲得協助。定期接受健康檢查，及早發現視力、聽力或其他身體問題，經過診治或使用輔助工具，也能有效改善人際互動的經驗，幫助自己維持獨立自主。如果發現心情不好、吃不下、睡不安穩的問題已持續一段時間，建議就醫尋求醫療協助。

g維持身心活動，則包括體能與心智的活動。依照體能，每天進行三十分鐘感覺到微喘的有氧運動，或偶爾到郊外接觸大自然，可以穩定情緒，有益心智能力。而經常進行略有挑戰的活動或學習新事物，還能預防失智。即便獨自進行，也能試著和親友互相加油，在網路平台或社交軟體，與同好討論、分享進度，彼此鼓勵。

g維繫人際互動，定期聯絡親友，參加社區大學、鄰里活動或從事志願服務，能增加自我價值感。如果曾在人際遭遇困難，可以安排諮商，學習應對技巧，並練習轉念調整矛盾的想法，改善社交能力。如果不便外出，可以改用網路書信、電話、視訊，代替現場互動。除了向外追尋，培養獨處能力(solitude)，也可以接觸天地，看春花秋月，觀鳶飛魚躍，感受自己和大自然生命共存的寧靜之美，藉此經驗較深層的平和與安適。 　　

雖然社交是人類的天性和需求，會影響心理和身體健康，但如果在某些情況，必須獨居或感覺寂寞，記得保持與他人的互動、規律運動、安排活動，並學習獨處的能力，讓一個人的生活，可以更怡然自得。
 

（撰文／國立台灣大學醫學院附設醫院精神醫學部　楊焯翔醫師、黃宗正醫師）