文／蔡佳芬 (鈺璽診所副院長、台灣臨床失智症學會理事)

圖/pexels

肩膀強壯，擔子就輕省

照顧者常認為，當親人生病時，照顧他們是理所當然的義務。然而，許多人在這過程中忽略了一個關鍵事實：照顧者也需要被照顧。身為身心科醫師，我經常遇到銀髮長者，他們肩負照顧配偶、手足，甚至孫輩的責任。青壯照顧者更是同時兼顧多重角色，不僅要照顧親友，還需養育子女、處理家務和工作。他們有一個共同點：常常將自己的需求排在最後。長期下來不僅損害身體健康，也讓心理壓力加重，導致疲憊、失眠，甚至出現抑鬱症狀。照顧別人固然重要，但如果自己沒有先照顧好，那麼照顧能力必然下降。

照顧別人，就像植物接枝

可以將照顧者比喻成一棵健康的大樹，而被照顧者就像接枝的枝條。枝條需要從主幹吸取養分才能茁壯成長，如果大樹的根基不穩，沒有足夠的水分和養分，不僅枝條，連大樹本身也會萎黃枯槁。照顧者的情況也一樣，如果忽視了自己的健康，不僅無法持續照顧他人，最終還可能罹患身心疾病。

為什麼老年照顧者容易忽視自己？

年齡增長，老年人的體力和心力逐漸減退。然而，當他們成為照顧者時，常會有強烈的執著，認為「要靠自己撐住」或是「只有我能照顧好這個人」，使得他們下意識忽視自己的需求。許多老年照顧者雖然感到疲憊、壓力山大，卻不願表達，害怕自己成為另外的負擔。然而，照顧者不是機器，他們需要休息和心理上的支持。忽視這些需求，會導致身心失衡，對照顧者和被照顧者而言，都不是理想的狀態。

自愛並非自私，這是一定要的

許多照顧者，會將「自我照顧」誤解為自私，認為花時間在自己身上就是減少對被照顧者的關注。這種想法是錯誤的。自我照顧並非自私，而是自愛的一部分。這是一個簡單的邏輯：只有自己身心健康了，才有能力去照顧別人的健康。

如何開始照顧自己？

照顧者應該如何自我照顧呢？可以從以下幾個步驟開始：

定期休息：無論責任多重，務必安排時間休息，給自己一小段時間或一處安靜不受打擾的空間，這不是為了任何人，而是為了我們自己，因為不僅是身體休息，心理的放鬆也同等重要。即使只是幾分鐘的正念靜心，也能讓您重新找回內在的平靜。

尋求幫助：不要害怕請求幫助，可以是來自家庭成員或專業照護服務。許多長照及社會資源可以為家庭照顧者提供支持，讓您得到專業的知識或喘息的空間。

保持社交：不要因為照顧而完全切斷與外界的聯繫。和朋友或家人保持互動，不管是參加病友家屬的聯誼活動、教會的團契活動或是在行有餘力之際，參與志工團體甚至是偶而走出家門，和社區鄰居聊幾句，都能幫助釋放壓力，減輕孤獨感。

注意身體：定期檢查健康狀況，並及時就醫。不要因為忙於照顧他人而忽視了自己的身體警訊，我們的身體常會透過頭痛、肩頸僵硬、消化不良或胃部不適…等訊號來提醒我們，可能需要休息一下或尋求專業醫療建議。

心理支持：如果您出現睡眠障礙、情緒低落、焦慮或難以承受壓力，尋求專業的心理諮詢和精神醫療非常重要，這並不是軟弱的表現。身心症狀是可以治療的。

做為「照顧者」，角色是充滿了愛與責任，也是辛苦而令人敬佩的。過程中，請不要忘記自己的需求。同時照顧自己，並不是忽視被照顧者，而是為了能夠更輕省地踏過這段旅程。您也是這段旅程中重要的一員。照顧好自己，自愛而更能愛人。