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【專欄】中老年才開始登山,行不行?

作者 / 中華捐血運動協會 葉金川理事長

 

年齡不是問題,漸進開始才是關鍵

每當有人問道,「中年之後才開始登山/跑馬拉松/練游泳/騎自行車,可以嗎?」或是「做運動到底有沒有年齡限制?」,以我自己長期做各項運動及我身邊親友的經驗分享,我可以肯定的說,運動,沒有年齡的限制!只要想運動,幾歲開始都可以,即使已年屆60、70甚或80歲。重要的是,怎麼漸進開始、維持繼續運動,增強運動的動機。

以登山為例,「登山」定義千百種,山岳難度有許多等級,有人認為有爬坡就叫登山,有人把爬象山、七星山叫登山,也有人覺得像玉山等級、甚至爬聖母峰才是登山,但是無論定義是什麼,如果第一次登山時,沒有好的經驗或是受傷了,非常容易因此失去登山的興趣,也就不會維持此運動習慣了。

 

從此愛上或是敬而遠之,事前訓練為首要

和健走、快走不同的是,登山需要按部就班的「訓練」,建議想登高望遠、感受秀麗山林景緻的朋友,必須先鍛鍊腳肌肉、提升體力,而健走、快走就是最容易進行及培養的訓練運動。一開始可先從每次健走、快走30分鐘以上,大約2-2.5公里的距離,每周走3-5次,再提高至持續走1小時,約 4~6公里,訓練大約半年,應該已有實力一次就能完成超過 2.5小時以上,10公里的健走或快走, 之後可以開始練習登山。

而登山也需要逐步增進,不能操之過急。初期選擇約1小時左右路程、海拔100-150公尺,比較平緩的山。進而可挑選來回大約2-4小時路程的山,例如七星山,或是來回4-6小時路程的「縱走」,例如陽明山系。經過一年左右的訓練,就能挑戰登高山、爬百岳。

很多人登高山的入門首選為玉山,有意思的是,這通常也是決定喜好與厭惡登山的分水嶺。如同前面的提醒,如果事先沒有做足訓練,就直接參與登山運動,結果可能會因為體力不支而造成肌肉、筋腱與關節的受傷、關節受傷,但還是得拖著傷走回登山口,因此感覺非常痛苦,讓其就此對登山敬而遠之。而從此迷上登山者,接續就能挑戰合歡群峰、雪山、南湖大山。再進階就是奇萊主北峰、南華、奇萊南峰等。

 

保健品是原料,運動才是正常運作的動力

中年過後,為了避免關節、肌力的快速退化,很多人會補充鈣片、葡萄糖胺、膠原蛋白、UCII等保健品,以為就可以強化肌力、骨頭及關節,或是因為受傷、開刀、關節不舒服等等理由,減少運動或是不運動。若以工廠機器運作為例,事實上,保健品如同產品的原料,身體內的造骨細胞、幹細胞等是工人,運動才能刺激加強肌肉、筋骨、骨骼的修復。而且,千萬不能因為怕受傷或曾受傷等理由而中止運動,這樣會造成肌肉骨骼機能退化。

要維持身體的活力,運動仍是最佳方法,保有運動習慣,可以讓你有肌肉、少脂肪,關節維持正常。我的一位年近八十歲的鄰居,因為腰椎關節問題而開刀,術後無法做強度運動,但是,她沒有放棄運動,每天從自家開始走到斜對角鄰居家,再走回去,來回十次大約六百公尺,一天做三回,就走了一千八百公尺。我建議她,如果身體狀況好轉,視其能力範圍,也可以漸漸增加走路次數。還有,像我太太有髕骨外翻的問題,她用運動膠帶固定髕骨,依然可以健走、登山。

 

每一次登山都是一種微旅行

要養成運動習慣,引發動機及維持喜好也有決定性的影響。好玩、有同伴、沒有閱歷過的經驗都會是動機。例如,我從大學時期就開始登山,成為我的嗜好一直維持至今。而我太太則是50歲後才開始登山,吸引她開始登山的誘因就是氣勢磅礡的南湖大山。對我們而言,每一次登山就像是一種微旅行,即使是攀登同一座山,走同一條路線,隨著海拔的升高、季節的變更,每一回都能看到不同的景觀、植被、觀察不同的動、植物。登高望遠與平地的景觀也截然不同,總有無法預見的驚喜!如果你還沒有運動習慣,或中老年之後才開始運動,健行、快走、慢跑、登山都是好的選項,開始並漸進增加強度,並維持下去,成為喜好與習慣,銀齡生活將充滿活力與樂趣!

                                          

 

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